Mąka pełnoziarnista – właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne

Mąka to składnik bez, którego ciężko wyobrazić sobie dania takie jak pizza, spaghetti, czy pierogi albo przysmaki w postaci świeżego pieczywa. To produkt, którego nie może zabraknąć w każdej kuchni. Zajadając się mącznymi potrawami, często nie zdajemy sobie sprawy, z jakiej mąki zostały przygotowane. Najczęściej tego typu specjały robione są z białej mąki pszennej, której lepiej unikać. Sięganie po zdrowe produkty może przynieść nam same korzyści, dlatego w dzisiejszym artykule uważnie przyjrzymy się właściwościom mąki pełnoziarnistej. Dlaczego warto wprowadzić ją do diety?

Mąka pełnoziarnista – co to znaczy?

Mąka pełnoziarnista jest produktem pozyskiwanym z pełnych ziaren zbóż, które składają się z zarodka w środkowej części ziarna, bielma i okrywy. Przy produkcji mąk jasnych odrzuca się z ziarna zewnętrzną warstwę, a z bielma powstaje mąka, natomiast mąki pełnoziarniste produkowane są z całego ziarna zbożowego. Taki produkt jest ciemniejszy, gdyż zawiera rozdrobnione otręby i jest także bogatszy w błonnik i witaminy. Rodzaj mąki zależy od gatunku zbóż, z których jest wytwarzana. Mąki pełnoziarniste mogą być pszenne lub żytnie (nazywane potocznie razowymi), chlebowe lub niechlebowe, które pozyskuje się z ryżu, gryki, prosa, czy kukurydzy. 

Mąka pełnoziarnista – wartości odżywcze

Aż ciężko uwierzyć, że z tak małego ziarenka można czerpać tyle korzyści. Mąka pełnoziarnista zawiera sporą ilość składników odżywczych takich jak:

• żelazo potrzebne do produkcji hemoglobiny,
• fosfor będący niezbędnym elementem budulcowym kości i zębów,
• magnez odpowiadający za prawidłową pracę układu nerwowo - mięśniowego,
• cynk wzmacniający włosy i paznokcie oraz wspierający odporność organizmu.

W składzie mąki pełnoziarnistej można znaleźć cenne witaminy i minerały - B1, B2, B3, C,K, A oraz selen, potas i molibden. Sięganie po produkty pełnoziarniste dostarcza organizmowi dużą dawkę błonnika. W 100 g pełnoziarnistej mąki znajduje się 13,21 g białka, 72,0 g węglowodanów, 0,41 g cukrów i 10,70 g błonnika.

Typy mąki – jakie są i co oznaczają liczby?

Jak wiadomo, nie wszystkie rodzaje mąki pozyskiwane są z całych ziaren, dlatego też zostały one podzielone na różne typy. Te z kolei określają w mące zawartość popiołu, czyli ilość substancji mineralnych. Im wyższy wskaźnik, tym mąka jest cięższa i bogatsza w cenne substancje. Jakie wyróżniamy najpopularniejsze typy mąk?

• typ 450 – mąka tortowa – idealna do wypieku wyrobów cukierniczych,
• typ 550 – mąka luksusowa – służy do przygotowania ciast drożdżowych, naleśnikowych i makaronowych,
• typ 720 – mąka pytlowa żytnia – świetnie sprawdza się do pieczenia chleba oraz stanowi składnik zakwasu na żurek,
• typ 850 – mąka chlebowa pszenna – wykorzystuje się ją do produkcji pieczywa na zakwasie,
• typ 1850 – mąka razowa – przygotowuje się z niej produkty typu graham,
• typ 2000 – mąka razowa – ten rodzaj pozyskiwany jest z przemiału całych ziaren zbóż, 
• typ 3000 – mąka z pełnego przemiału – posiada najwyższą wartością odżywczą,
• typ 00 – mąka o wysokiej zwartości glutenu – idealnie nadaje się do pizzy lub focacci.

Dlaczego warto spożywać produkty z mąki pełnoziarnistej?

Pełnoziarniste wyroby powstają z pełnego ziarna, dzięki czemu są cenne dla naszego zdrowia. Regularne spożywanie tego typu produktów może zmniejszyć ryzyko pojawienia się chorób serca oraz nowotworów. Co sprawia, że warto po nie sięgać?

Błonnik

To substancja, która zbawiennie wpływa na nasze jelita i poprawia ich perystaltykę. Pełnowartościowe pieczywo polecane jest osobom cierpiącym na zaparcia. Spożywając pokarmy bogate w błonnik, unikamy nieprzyjemnego uczucia wzdęcia, które często towarzyszy kobietom. Posiłki te są objętościowo większe, ale za to mniej kaloryczne. Po ich zjedzeniu czujemy się nasyceni i pełni energii. Jeśli do organizmu dostarczamy odpowiednią ilość włókna pokarmowego, to utrzymujemy prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi oraz zmniejszamy ryzyko zachorowania na nowotwory i kamicę pęcherzyka żółciowego. Produkty bogate w błonnik wpływają pozytywnie na masę naszego ciała. 

Witaminy i minerały

Mąka pełnoziarnista bogata jest w witaminy z grupy B oraz witaminę E, A, K oraz składniki mineralne. Ich suplementacja jest bardzo ważna w czasie ciąży, ponieważ wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego.

Jeśli systematycznie wybieramy produkty pełnoziarniste, gwarantujemy sobie poprawę funkcjonowania naszego organizmu - wzmacniamy serce, skórę, włosy i paznokcie. Znajdujące się w ziarnach fitoestrogeny, odpowiadają za ochronę przed nowotworami, szczególnie rakiem jelita grubego oraz chorobami układu krążenia, a także żylakami i hemoroidami. Sięganie po wyroby z mąki pełnoziarnistej zapobiega ryzyku udaru mózgu i cukrzycy. 

Indeks glikemiczny

Mąka pełnoziarnista posiada niski indeks glikemiczny równy 45. Pieczywo i makarony pełnoziarniste idealnie sprawdzą się w diecie diabetyków oraz osób z insulinoopornością, ale także tych, chcących zadbać o swoje zdrowie. Produkty z niskim indeksem glikemicznym nie powodują nagłego wzrostu cukru we krwi, z racji tego, że składają się z węglowodanów złożonych. Dają za to uczucie sytości, dlatego zjedzenie pełnowartościowego posiłku sprawi, że głód poczujemy dopiero za kilka godzin. 

Gluten

Gluten to substancja pochodzenia roślinnego, którą najczęściej można znaleźć w pszenicy oraz życie. Pomimo tego, że mąka żytnia zawiera białka roślinne, to jest ona o wiele zdrowsza od mąki pszennej. Mąka pełnoziarnista wyróżnia się ograniczoną zawartością glutenu, który nie jest aż tak szkodliwy jak gluten pszenny. Osoby cierpiące na celiakię powinny jednak zrezygnować z pełnoziarnistych wyrobów i do przygotowania posiłku powinny wykorzystywać mąki bezglutenowe np.  mąkę ryżową, czy kukurydzianą.

Ile kalorii ma mąka pełnoziarnista?

Biała mąka zawiera skrobię, która niekorzystnie wpływa na nasz organizm, ze względu na to, że wykazuje dużą zdolność pęcznienia. Skrobia jest składnikiem klejów, dlatego, kiedy mąkę pszenną połączmy z wodą, tworzymy pewien rodzaj lepkiej substancji, a to z kolei powoduje problemy związane z trawieniem. Inaczej zachowuje się mąka pełnoziarnista, będąca źródłem błonnika odpowiedzialnego za spowalnianie przyswajania cukrów i przyspieszanie przemiany materii. Mąka pełnoziarnista stanowi ważną część właściwie zbilansowanej diety. Zawiera mniej kalorii niż tradycyjna mąka - w 100 g produktu znajduje się jedynie 348 kalorii.

Co można przygotować z mąki pełnoziarnistej?

Nasza polska kuchnia słynie z mącznych potraw. Mąkę pełnoziarnistą śmiało można wykorzystać do przygotowania zdrowych chlebów, makaronów, czy naleśników. Świetnie nadaje się także do wypieku ciast. Jedyną trudnością, jaką można napotkać podczas przyrządzania tych rarytasów, jest wyrabianie ciasta. Taki wysiłek z pewnością zostanie wynagrodzony w postaci pysznych produktów. Pieczywo z mąki żytniej razowej będzie się nieco różniło od tego ze zwykłej mąki pszennej. Jego struktura będzie cięższa i zwarta. Jednak tego typu wypiek zachowa świeżość na dłużej i będzie o wiele bardziej sycącym przysmakiem.

Warto zadbać o swoje zdrowie i zmienić nawyki. Wyeliminowanie białej mąki z codziennej diety na rzecz wartościowej, pełnoziarnistej, może przynieść nam same korzyści - wpłynąć pozytywnie na wzrok, kondycję skóry oraz zapobiec wielu chorobom. Dostępność produktów z mąki pełnoziarnistej ciągle się powiększa, dlatego warto wprowadzić je do naszego jadłospisu na stałe. 

Możesz tę przygodę rozpocząć razem z nami, wybierając zdrowe, świeże i przepyszne pieczywo dostępne w ofercie naszego sklepu Schronisko Bukowina.